兰大二院心理专家教您疫情居家如何科学睡眠

　　疫情又一次来袭，很多人再次开启了居家模式，居家隔离使得以往的生活习惯、工作习惯、出行习惯等发生很大改变，由此给人们带来了不小的心理压力。这期间，睡眠在人们的日常生活中占据重要地位，那么，面对疫情期间焦虑的情绪，如何能拥有优质的睡眠呢，兰大二院心理卫生科医生王燕来为我们支招了。

　　培养良好的睡眠习惯，规律作息

　　在疫情居家隔离过程中，因为生活习惯发生了变化，因此人们很容易变得“懈怠”“颓废”，常常熬夜，晚上不睡、白天不起，但这样紊乱的生活节奏不利于优质睡眠。我们要更加自律，坚持规律作息。

　　坚持每天同一时间睡、起；夜里11点上床。每天午休不要超过30分钟，超过30分钟可能导致夜间睡眠需求的减少。不要错过最佳入睡时间，按平时时间就寝，睡眠时间缩短，才能更好入睡并保证质量。

　　了解自己的身体，掌握体温与大脑的“开关”

　　体温与大脑是睡眠的“开关”。高质量睡眠中，人的（体内）体温会呈降低状态。体内温度是白天高、夜间低，手脚温度相反。让自己顺利入睡的关键，在于缩小体内及体表温度之间的差值。我们可以掌握体温“开关”，目前天气炎热，我们可以在入睡前90分钟沐浴，体内温度有上升多少就下降多少的特性，入睡前90分钟洗好澡，让我们的体温在睡前降低，或者泡脚，降低足部温度。

　　脑部开关保持平常状态，才是将大脑开关调至睡眠模式的诀窍。我们需要尽量在睡前不去做需要动脑的重要工作，避免大脑过度兴奋。规律进行体育锻炼，睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动，可以选择听舒缓音乐，结合适当的呼吸或肌肉放松训练。

　　避免蓝光的清醒作用，不在就寝时间玩手机

　　蓝光对我们的大脑有积极作用，保持清醒、提高效率。睡前要尽量避免，否则难以入睡。手机屏幕反射的蓝光，夜晚可抑制体内褪黑素的正常分泌，而褪黑素作为调节人体昼夜节律、维持睡眠—觉醒周期的核心物质，被抑制后可引起昼夜节律延迟，导致入睡困难。其次是过度使用手机（尤其是睡前）占用了原有的睡眠时间，会引发睡眠不足；且手机本身的内容可引起生理和心理上的兴奋，从而影响睡眠。因此，尽量去避免已经到就寝时间仍然抱着手机不撒手的习惯。

　　改变对睡眠的认知

　　当睡不着时，连续几天的失眠会让人对失眠本身感到恐惧，这些情绪会使得我们更加睡不好。其实，应该主观上改变这种想法，不要对睡眠保持过高的期望。我们需要尽量保持自然入睡，避免强行让自己入睡，每个人都有失眠的时候。入睡时，有意识地运用那些最能使自己感觉舒适、温馨、宁静的美好情景而进行想象，用积极的语言来鼓励自己。

　　寻求专业医生的帮助

　　如果通过很多自我调节的方案仍然无法拥有满意的睡眠，当睡眠问题严重时可寻求专业医生的帮助，在专业医生指导下在可短暂、按需使用助眠类药物，请勿自行服用助眠类药物。

　　总之，良好的睡眠可以让我们白天心情愉悦，精力充沛，保持规律作息，可以运用一些帮助睡眠的小技巧来促进睡眠，即使偶尔睡不好也没有关系，找到自己的睡眠规律，相信我们都会得到满意的睡眠。